Jak zacházet s vitamíny, abychom je nejlépe využili

18.12.2017

Vitamíny, naši nezbytní pomocníci – víme o nich vše?

Často se přistihneme, že pořád jíme či něco mlsáme, ale přitom nemáme hlad. Co se v našem organismu děje? Zjednodušeně řečeno – přílišná chuť k jídlu nevzniká z nedostatku příjmu kalorií, ale z nedostatku životně důležitých látek – kromě základních makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) jsou to zejména minerální prvky a vitamíny.

V takových případech nejde primárně o množství, ale o kvalitu. K přejídání tedy často nedochází kvůli tomu, že se člověk ještě nenajedl, ale kvůli tomu, že spolu s potravou nedostal nezbytné látky.

A mezi ty nejdůležitější patří právě vitamíny, jejichž význam pro tělo je stále nedoceňován. Jsou pro něj doslova nezbytné, přitom náš organismus si je až na výjimky sám bohužel neumí vytvořit. (Na příklad vitamín D si tělo vyrábí, ale jen za přítomnosti slunečního záření).

Rozdělení vitamínů

Pro nás je z hlediska výživy důležité, že existují základní dvě skupiny vitamínů:

1. Rozpustné v tucích (vitamíny A, D, E, K). Tyto vitamíny se ukládají v organismu a jejich zásoba vydrží několik týdnů až měsíců. Maximální vstřebatelnost těchto vitamínů je právě v kombinaci s tuky, vyřadit je ze stravy proto není rozumné. Vhodná je například varianta se za studena lisovanými oleji – proto je často doporučována kombinace zeleninového salátu s různými druhy olejů. Konzumovat saláty, lisované šťávy, smoothie, fresh apod. jen tak bez oleje je zbytečným ochuzením o cenné vitamíny.

2. Rozpustné ve vodě (např. vitamíny B komplexu a vitamín C). Tyto vitamíny se do zásoby neukládají (s výjimkou vitamínu B12, který si tělo uchová v některých individuálních případech i několik let). Jejich přebytek se vylučuje močí a musí být proto průběžně doplňovány buď běžnou stravou nebo doplňky výživy.

Jak upravit zeleninu?

Jakým způsobem upravit zeleninu, aby se zachovaly účinné látky a zároveň byl výsledný pokrm dobře stravitelný? Bohužel, jakmile ji jakkoli tepelně upravíme, zničíme aktivní enzymy i některé vitamíny a fytochemické látky rozpustné ve vodě.

Naštěstí je většina vitamínů termostabilních (neničí se tak snadno varem). (Výjimkou je např. vitamín C, který se varem bohužel ničí.) Na stranu druhou ale touto úpravou zvýšíme stravitelnost, protože dojde k narušení tvrdé celulózové membrány buněk, která tvoří podstatnou část vlákniny.

Pokud bychom ale zeleninu vylisovali (na šťávu), získáme na jedné straně hodnotnou tekutinu v podobě koncentrátu živin včetně enzymů s vysokou biologickou využitelností a zvýšíme podíl osvěžujícího termického vlivu, na straně druhé přijdeme o cennou vlákninu. Je to tedy pouze otázka volby, co v danou chvíli preferujeme nebo co tělu aktuálně chybí. Vždy pak platí pravidlo zlaté střední cesty.

V létě je rozumné konzumovat lokální čerstvou zeleninu, v zimním období spíše zeleninu tepelně upravenou. Poměr vařené a syrové zeleniny může ale být 1:1 celoročně. Každopádně množství vlákniny, kvalitních enzymů, vitamínů i minerálů se vyplatí ve stravě sledovat.

Poměry minerálů v těle

U minerálů je důležité zmínit, že není až tak důležité množství jednotlivých minerálů v organismu, ale jejich vzájemné poměry. Z nich lze velmi jednoduše vysledovat biochemickou tendenci organismu (např. k vysokému krevnímu tlaku, inzulinové rezistenci, osteoporóze, snížené či zvýšené funkci štítné žlázy, chudokrevnosti, chronickému stresu apod.). Správným nastavením poměrů (např. formou plánovaného užívání doplnků stravy) lze pak dospět k zajímavým výsledkům ať už v rámci celkové regenerace či podpory zdraví a sportovního výkonu.

Antioxidanty a volné radikály

Některé antioxidanty si tělo vytvoří samo, některé musíme dodat. Dodávat musíme např. vitamín E, vitamin C (kyselina askorbová), koenzym Q10 a karotenoidy. Při vyšší fyzické zátěži (na příklad i při sportu) vznikají tzv. volné radikály, což jsou vysoce reaktivní částice způsobující různé druhy onemocnění. Právě na podporu antioxidační bariéry před volnými radikály a ochranu před vznikem různých nemocí potřebujeme užívat antioxidanty – ať už ve stravě nebo ve formě potravinových doplňků. A protože celkový obsah vitamínů, minerálů a dalších živin v zelenině i jinde obecně klesá (nekvalitní půda ničená neustálým pěstováním bez odpočinku, chemikálie, GMO, ozařování plodin kvůli likvidaci mikroorganismů,…), je pro efektivní účinek třeba šáhnout právě po doplňcích stravy.

Pravidla pro užívání antioxidantů

Každý antioxidant působí v těle na něco jiného, proto potřebujeme co nejširší spektrum. Bylo by chybou vybrat si jeden, dva, tři, které budeme tělu dodávat a na ostatní nebudeme brát zřetel. Antioxidanty totiž působí při společném užívání synergicky (= vzájemně se podporují, jejich účinky se nesčítají, ale násobí!). Je proto lepší dodávat tělu malá množství širšího spektra antioxidantů než velké množství jednoho antioxidantu v izolované podobě.

Ať už z důvodu prevence či podpůrné léčby či zkrácení doby rekonvalescence, zimní období přímo nabádá k důkladnému zásobení těla co nejširším spektrem vitamínů. Nezapomeňme, že vitamíny si naše tělo neumí samo vyrobit, proto je nezbytné je tělu průběžně dopřávat. Pokud není při ruce kvalitní zdroj ovoce a zeleniny, existuje v dnešní době již široká paleta doplňků stravy, které uspokojí požadavky i těch nejnáročnějších uživatelů.

Autor: Ing. Petr Novotný

Zdroje:

Vitaminová bible pro 21. století, Earl Mindell,

Methods in Biological Oxidative Stress. Methods in Pharmacology and Toxicology, K. Hensley, R.A. Floyd, Humana Press, Totowa, New Jersey, 2003.