Znáte naši novou řadu High5 vyvinutou pro vytrvalostní sporty?

11.01.2018

Chystáte se na lyže nebo běžky? Zkuste sacharidovou superkompenzaci

22.12.2017

 

 

 

 

 

Vedle cyklistiky a čím dál populárnějšího běhání jsou Češi také také vášnivými lyžaři a běžkaři. Snad každý už někdy okusil radost a příjemný adrenalin sjezdového lyžování, a mnoho z nás propadlo i kouzlu běžek, na nichž je možné vyčistit si hlavu a protáhnout tělo jako při málokterém jiném sportu.

A stejně jako důvěrně známe pozitivní stránky těchto sportů, známe i to ostatní, co je občas provází – silná únava, bolest nohou a celého těla, a vyčerpání někdy hraničící až s kolapsem. Sjezdové lyžování a běh na lyžích jsou totiž i ve své rekreační podobě velmi intenzivními sporty kladoucími vysoké nároky na celé tělo. Avšak mezi širokou veřejností zatím prakticky neexistuje zvyk tělu při těchto sportech pomoci vhodnou stravou nebo doplňky. Takže zatímco zmínění cyklisté a běžci už objevili benefity sacharidových doplňků a isotonických nápojů, amatérští lyžaři zatím bez nadsázky spoléhají na řízek zapitý vychlazenou desítkou a horalku v kapse.

Není proto divu, že obzvláště sváteční lyžaři, co se vrhají na hory jednou či dvakrát během sezóny, trpí křečemi, bolestmi svalů a intenzivní únavou. Okřídlený už je takzvaný třetí krizový den, kdy vyčerpání nastupuje vrcholu.

Lyžování stejně jako jakýkoli jiný sport si však lze užít mnohem více a lépe, když využijeme všechny možnosti, které nabízí doplňky stravy. Zaměřme se proto nejdříve na to, jak tělo ukládá a využívá energii.

Glykogen a zásoby energie

Tělo má pro intenzivní fyzický výkon uchované zásoby energie ve formě takzvaného glykogenu. Jde o polysacharid zajišťující energetickou rezervu – 2/3 jsou uložené ve svalech a 1/3 v játrech. Tato zásoba je však při fyzické námaze vyčerpána zhruba po hodině, načež se dostavuje únava a klesá výkon. Tělo poté začíná energii získávat z proteinů nebo tuků, což je pro něj mnohem náročnější a dlouhodobě těžko udržitelné.

Svalový i jaterní glykogen se po skončení fyzické aktivity zase obnovuje – ve svalech je zdrojem pro obnovu glukóza (např. maltodextrin a dextróza), zatímco v játrech fruktóza. (Jakým způsobem pracuje fruktóza v těle jsme popsali v minulém článku.) Energii je ale možné a vhodné průběžně doplňovat a její zásobu i dopředu navýšit. Pro profesionální sportovce je to před výkonem naprosto nezbytné. Vyzkoušet ji však mohou všichni, kteří sportují. Pojďme se nejprve podívat na to, jak dbát na výživu před a během výkonu.

Před výkonem

Nejprve je vhodné určit si, jaký jste somatotyp (typ postavy podle metabolismu) – ektomorf (štíhlý typ se sklonem hubnout), endomorf (plnoštíhlý typ se sklonem přibírat) nebo mezomorf (svalnatný typ mezi dvěma předešlými).

• Ektomorf (štíhlý) – před výkonem je nutné dodat tělu dostatek tekutin a energie, proto je ideální sacharidový nápoj s elektrolyty. Pokud jste unavení, je vhodné zvolit takový nápoj, který obsahuje i kofein. Ideální je zkonzumovat i energetickou tyčinku.
• Endomorf (plnoštíhlý) – důležité je dodržovat hydrataci a doplňovat elektrolyty, proto je vhodné zvolit elektrolytový nápoj. Při potřebě stimulace je vhodné zvolit takový, který kromě elektrolytů bude obsahovat i kofein. Je možné zařadit i proteinovou tyčinku.
• Mezomorf (mezi) – tento typ se pohybuje někde mezi výše zmíněnými kategoriemi, proto můžete dle uvážení zvolit kteroukoli možnost nebo je kombinovat.

Při výkonu

• Ektomorf (štíhlý) – pro doplnění energie během výkonu je vhodné popíjet sacharidový nápoj s elektrolyty. V případě únavy je možné od 40. minuty výkonu dodat energetický gel bez nebo s kofeinem.
• Endomorf (plnoštíhlý) – důležité je dodržovat hydrataci a doplňovat elektrolyty, proto je vhodné zvolit elektrolytový nápoj o dostatečném množství. V případě únavy je možné od 40. minuty výkonu dodat energetický gel bez nebo s kofeinem.
• Mezomorf – tento typ se pohybuje někde mezi výše zmíněnými kategoriemi, proto můžete dle uvážení zvolit kteroukoli možnost nebo je kombinovat.

Po výkonu

Tělo samo efektivně regeneruje, je však třeba mu poskytnout kvalitní živiny. Proto je vhodný nápoj s obsahem proteinu i sacharidů do dvaceti minut od konce výkonu. Místo něj lze případně použít i proteinovo-sacharidové tyčinky.

Sacharidová superkompenzace

Způsob, jakým lze množství zásobního glykogenu zvýšit dopředu, se nazývá sacharidová superkompenzace. Jde o běžnou věc pro všechny profesionální sportovce, kteří jí užívají typicky jen před důležitým závodem, jednorázově ji však může zkusit každý. (Počet zkonzumovaných nápojů volte podle svého somatotypu). Postup je následující:

• Čtyři až pět dní před výkonem snížíme množství jiné fyzické aktivity
• Dva dny před výkonem navyšte příjem sacharidů o 10 g na kilogram vaší hmotnosti. Pro běžce o hmotnosti 70 kg odpovídá příjem 700 g na den. Pokud je to pro vás příliš, snažte se alespoň co nejvíce přiblížit k této dávce. Většina jedinců nedokáže dosáhnout požadovaného příjmu, protože potraviny bohaté na sacharidy jsou obvykle velmi syté a objemné. Abyste toho dosáhli, pomalu každé dvě až tři hodiny popíjejte 500 ml kvalitního energetického nápoje s fruktózou a konzumujte několik energetických tyčinek.
• Toto zajistí dávku přibližně 350 g sacharidů, vaše normální strava by pak měla zajistit zbytek požadovaného navýšení. Nápoj je nutné pomalu popíjet, aby tělo energii navíc efektivně využilo. Tento postup zvýší zásoby sacharidů ve vašem těle až o 30%.
• V den výkonu se pak držte výše uvedených zásad.

Jaké sacharidové nápoje vybrat

Pro detailní výživové plány a pro volbu kvalitních sacharidových nápojů s elektrolyty můžete navštívit např. stránku profesionální britské značky pro vytrvalostní sporty High5, která nabízí velmi seriózní nutriční systém. Výživové plány pro lyžování naleznete zde, nabídku energetických nápojů na tomto odkazu.