Jak mít pružné a energické tělo

15.01.2018

Mobilita – jak mít pružné a energické tělo

 

 

 

 

Pohyblivost neboli mobilita. Tento aspekt považuji při fyzické praxi za jeden z nejdůležitějších. Ať už jakkoliv cvičíte nebo se věnujete jakémukoliv sportu, měli byste cvičení orientované na mobilitu těla zařadit do každodenní rutiny. Pokud to neuděláte, s velkou pravděpodobností se jednoho nešťastného dne zraníte, popřípadě budete své tělo postupně nevědomky devastovat.

Mobilita pro mě znamená disponovat aktivním rozsahem pohybu, který jsem schopen kdykoliv využít. Je to schopnost dostávat své tělo do pozic, ze kterých dokážu bez problému generovat energii a sílu, přecházet pod kontrolou do jiných pozic a plynuleji se tak hýbat. Tato schopnost je pak samozřejmě perfektním základem pro jakýkoli sport, cvičení nebo fyzickou dovednost.

Když se na věc podíváme z historického hlediska, je cvičení “mobility” staré už přes tisíc let. Tradiční bojová umění jsou víceméně založena na tréninku získávání nových rozsahů pohybu a následné využívání v praxi (v boji). Stačí se podívat na shaolinské mnichy a způsob, jakým trénují. To postačí jako krásný příklad, na jakou úroveň až lze mobilitu dostat.

K čemu je mobilita dobrá?

Velká část lidí má problém s technikou základních silových cviků jako je dřep, mrtvý tah, shyb apod. Nejčastějším důvodem, proč nedokáží tyto základní cviky provádět správnou technikou (ať už si pod tím představíte cokoliv), je právě jejich nedostatečná mobilita. U dřepů to bývají zatuhlé kotníky (nedostatečné dorsální flexe) nebo uzavřené kyčle. U mrtvého tahu buď zkrácené hamstringy nebo taktéž uzavřené kyčle. U shybů zase “nemobilní” lopatky.

Existuje spousta způsobů jak mobilitu trénovat. Lze ji budovat samostatným tréninkem se zaměřením na nedostatky a disbalance, nebo zařadit jako rozcvičku na příklad před silovým tréninkem. Já preferuji každodenní trénink. Jde o kontinuální cvičení sloužící k rozhýbání téměr celého těla. Zároveň slouží jako “check” a ukáže mi konkrétní problémy a nedostatky, na kterých je potřeba pracovat. Tuto rutinu provádím jako první věc každé ráno než se pustím do jakéhokoliv dalšího tréninku nebo práce.

Jak začít?

Při cvičení mobility je velmi důležité dbát na obecné principy, které platí téměř u všech rutin a cviků:

Pravidelný dech a vědomá pozornost – pokud budeme jen mechanicky provádět naučené cviky a pohybové vzorce bez toho, aniž byste se pořádně soustředili, a pravidelně a zhluboka dýchali, nikdy nebudou tak efektivní. Navíc nepoznáme, jestli vše provádíme správně. Dýchejme do bránice tak, že se roztahuje celý trup a výdechy jsou delší než nádechy.

Rozložení váhy a těžiště – většinu cviků provádíme ve stoje. Váha je rozložená 60 % na patách a 40 % vepředu. Vždy se snažíme provádět cviky tak, aby byla zároveň stabilní celá struktura těla.

Plynulost a celý dostupný rozsah pohybu – veškeré pohyby se snažíme provádět plynule a v celém dostupném rozsahu pohybu. Dbáme na striktnost provedení a vždy platí, že negativní opakování je pomalejší. I když se soustředíme na konkrétní partie, tělo pracuje jako celek a jsme schopni z jakékoliv pozice, ve které se nacházíme, bez problému generovat energii.

Ne bolest, pouze diskomfort – pokud chceme získávat nové rozsahy pohybu, ve většině případů to nebude úplně příjemná záležitost. Je důležité nejít přes bolest, ovšem měli bychom se pohybovat v krajních rozsazích a cítit určitý diskomfort. To znamená, že aktivita není úplně příjemná, ale lze ji bez problémů vydržet.

Pravidelnost – u cvičení mobility je celkem důležité dodržovat pravidelnost tréninků. Ideální je vytvořit si svůj vlastní systém. Nemůžeme každý den velmi intenzivně budovat veškeré partie. Možná se to nezdá, ale budování mobility je občas dost náročné a můžete to velmi rychle přehnat. Pak se místo toho, abyste uvolnili klouby a získali nové rozsahy, naopak můžete zranit.

Trpělivost – jako u většiny disciplín se výsledky nedostaví ihned. Je potřeba být trpělivý a posouvat se pomalu, ale jistě. Věřte, že občas je takový trénink mobility psychicky i fyzicky náročný, výsledky ale vždycky stojí za to.

Konkrétní cviky

Jednotlivé cviky rozvíjející mobilitu jsou celkem lehce měřitelné a vy tak můžete jednoduše zjitstit, jak na tom jste a na čem byste měli zapracovat. Ve videu naleznete konkrétní provedení jednotlivých cviků.

Vrchní část těla

• flexe ramen 180s
• extenze ramen 45s
• dislokace 2x šířka ramen
• pasivní vis 60s
• german vis 30s
• extenze zápěstí 90
• extenze prstů 90

Spodní část těla

• dlaně na zem 60s
• straddle sit 90 60s
• goodmorning 60s
• sezení na patách 5min
• leg lift 90 60s
• dřepění 10min