Trénink a výživa v objemové fázi podle somatotypů

22.01.2018

Trénink a výživa v objemové fázi podle somatotypů

Nacházíme se v období objemových tréninků, proto si zkusme co nejpraktičtěji shrnout, jak maximalizovat růst v posilovně i mimo ni. Objemová fáze rozhodně nezahrnuje jen nadstandartní přísuny jídla, proto se na věc zaměříme i z hlediska pojetí tréninku.

 

Přestože na příklad mnoho trenérů a poradců přistupuje ke všem svým klientům stejně, je potřeba respektovat specifické potřeby jednotlivých somatotypů. Pojďme si je rovnou vyjmenovat.

 

Ektomorf

Pro nikoho není těžší nabírat kvalitní svalovou hmotu než pro ektomorfy. Ektomorfové jsou většinou hubení s minimem tělesného tuku a jsou stavěni spíše pro běh a vytrvalostní sporty než pro budování svalové hmoty. Důvody, proč je pro ektomorfy náročné nabírat, mohou být různé: struktura svalových vláken (rychlé vs. pomalé), přirozeně rychlý metabolismus apod. V každém případě se jedná o určitá genetická omezení, která je potřeba překonat.

Strava

Aby tělo mohlo růst, musí přijmout více kalorií než spotřebuje. Zvlášť u ektomorfů, kteří mají přirozeně velmi rychlý metabolismus, musí být neustále postaráno o maximální kalorický příjem. V některých případech může být u ektomorfů k zajištění růstu potřebný opravdu vysoký kalorický příjem (až kolem 5000 kcal). I když toto číslo může pro některé vypadat nereálně, opravdoví ektomorfové, kteří mohou sníst naprosto cokoliv a přesto nejsou schopni přibrat, se mnou budou souhlasit. Většina přijatých kalorií by v objemové fázi měla pocházet ze sacharidů, k tomu cca 25 % z kvalitních bílkovin a 25 – 30 % z tuků.

Ektomorfové by měli v objemové fázi upřednostnit konzumaci těstovin a brambor (rychlejších sacharidů) před rýží (pomalejší sacharidy), kterou by měli naopak utlumit. Velmi častá je chyba, kdy se ektomorfové doslova cpou rýží a výsledky nikde. Je to proto, že rýže obsahuje pomaleji pracující sacharidy.

Trénink

Tréninky by měly být krátké a intenzivní, zaměřené především na komplexní cviky. Cílem tréninku u ektomorfů je maximálně stimulovat svalovou hypertrofii (zvětšení objemu) v co nejkratším čase a zároveň při tom spálit co nejméně kalorií. Trénink by mohl vypadat přibližně takto:

Pondělí

Dřepy

• 1 x 15 x 50% 1rm
• 1 x 10 x 60% 1rm
• 1 x 8 x 70% 1rm
• 3 x 6 x 75% 1rm
• 1 x 15 x 60% 1rm
• 1-2 doplňkové cviky na nohy

Úterý

• Bench Press
• 1 x 15 x 50% 1rm
• 1 x 10 x 60% 1rm
• 1 x 8 x 70% 1rm
• 3 x 6 x 75% 1rm
• 1 x 15 x 50% 1rm
• Tlaky na ramena 2 x 15 x 60% 1rm

Středa – volno

Čtvrtek

• Mrtvý tah
• 1 x 15 x 50% 1rm
• 1 x 10 x 60% 1rm
• 1 x 8 x 70% 1rm
• 3 x 6 x 75% 1rm
• 1 x 15 x 50% 1rm
• Přítahy v předklonu 2 x 15 x 60% 1rm

Pátek

• 9 supersérií na biceps a triceps
• Každý týden se pokuste zvýšit váhu na čince o 1,5 – 2 %
• V této fázi vynechejte kardio.

Odpočinek

Kvalitní odpočinek a spánek je základ, bez kterého ektomorf nemůže budovat kvalitní svalovou hmotu. Aby minimalizoval množství spálených kalorií, měl by omezit ostatní sportovní aktivity. Ektomorfové by neměli spalovat kalorie jinde než v posilovně.

Suplementace

Suplementace bude velmi podobná pro všechny tři somatotypy, ektomorfové však na prvním místě mají vždy gainer.

• Gainer
• Kvalitní multivitamín a multiminerál
• Omega 3
• Vitamin D3
• Kreatin
• L-Glutamin

---

Endomorf

Endomorf je v mnoha ohledech opakem ektomorfa. Málokdy má problém s nabíráním hmoty, většinou má větší poměr rychlých svalových vláken a mívá přirozeně pomalejší metabolismus. Endomorfové však také snadno nabírají tuk a proto je potřeba, aby byli aktivnější a více hlídali svůj kalorický příjem.

Strava

Kalorický příjem u endomorfů bude výrazně odlišný od toho u ektomorfů. Endomorfové mají v podstatě dvě možnosti, jak přistoupit k objemové fázi. Buď mohou nejdříve zhubnout na rozumné procento tělesného tuku, řekněme 12 %, a následně přejít na klasickou objemovou stravu, nebo mírně navýšit kalorický příjem a snažit se udržet stávající procento tělesného tuku pomocí „čistého“ stravování a kardia.

U endomorfů platí, že by se na rozdíl od ektomorfů měli soustředit na pomalejší sacharidy (rýže) spíše než na rychlejší (těstoviny, brambory,…).

Co se týká skladby makronutrientů, přibližně 40 % kalorického příjmu by mělo pocházet z kvalitních bílkovin, 40 % ze sacharidů a 20 % z tuků.

Trénink

Protože endomorf nabírá hmotu relativně snadno, mohou být jeho tréninky delší a díky krátkým pauzám (1 – 1,5 minuty) mohou zároveň zabránit nabírání zbytečně velkého množství tuku. Jako příklad může posloužit trénink níže:

Pondělí

• Dřepy
• 2 x rozcvičovací série
• 4 x 15 x 60% 1rm
• Mrtvý tah s nataženýma nohama 3 x 12 x 60% 1rm
• Překopávání 3 x 10 x 75% 1rm
• Zakopávání 3 x 10 x 75% 1rm
• Hacken dřepy 3 x 8 x 75% 1rm
• Lýtka 6 sérií

Úterý

• 2 x rozcvičovací série
• 4 x 12/15 x 60% 1rm
• Bench Press na šikmé lavici hlavou nahoru 3 x 12 x 60% 1rm
• Rozpažování 3 x 15 x 60% 1rm
• Tlaky na ramena 3 x 12/15 x 60% 1rm
• Upažování 3 x 12 x 60% 1rm
• Přítahy k bradě 3 x 12 x 60% 1rm

Středa – volno

Čtvrtek

• Mrtvý tah
• 2 x rozcvičovací série
• 4 x 12 x 65% 1rm
• Shyby 3 x 1
• Přítahy v sedě 3 x 12 x 65% 1rm
• Výtahy 1 x 15 x 55% 1rm
• Lýtka 6 sérií

Pátek

• 9 supersérií na biceps a triceps + břicho

Odpočinek

Kvalitní odpočinek a spánek jsou opět nezbytností. Endomorfové se mohou věnovat i jiným sportovním aktivitám, ale přílišná aktivita mimo posilovnu může být kontraproduktivní.

Suplementace

• Kvalitní multivitamín a multiminerál
• Omega 3
• Vitamin D3
• Kvalitní protein
• BCAA
• L-Glutamin

---

Mezomorf

Mezomorfa můžeme považovat za vítěze v genetické loterii, nemá problém udržet si nízké procento tělesného tuku a zároveň snadno nabírá kvalitní svalovou hmotu. Protože pro něj dosažení pokroku nebývá zpravidla tak složité, jako pro zbylé dva somatotypy, může poměrně snadno ztrácet motivaci a sklouznout k lenosti. Mezomorfové by se také měli soustředit na rovnoměrný rozvoj celého těla.

Strava

Mezomorfové snadno nabírají svalovou hmotu a zároveň udržují tělesný tuk pod kontrolou. Procento tělesného tuku se u nich často pohybuje kolem 10 %. Měli by dodržovat podobný kalorický příjem jako ektomorfové. Rozdíl bude v tom, že stejný příjem, který vede u ektomorfů alespoň k nějakým viditelným výsledkům, bude u mezomorfů znamenat skvělé a hmatatelné přírůstky.

Trénink

Podobně jako ektomorfové by se mezomorfové měli soustředit na krátké a intenzivní tréninky zaměřené na komplexní cviky. Oproti ektomorfům si však mohou dovolit vyšší frekvenci tréninků.

Den 1

• Dřepy
• 1 x 15 x 60% 1rm
• 1 x 12 x 65% 1rm
• 1 x 10 x 70% 1rm
• 1 x 8 x 75% 1rm
• 1 x 6 x 80% 1rm
• 3 x 3 x 90% 1rm
• 1 x 15 x 50% 15m

Den 2

• Bench Press – stejné schéma jako u dřepů

Den 3 – volno

Den 4

• Mrtvý tah – stejné schéma jako u dřepů

Den 5

• Mrtvý tah s nataženýma nohama 3 x 12 x 60% 1rm
• Překopávání 3 x 10 x 75% 1rm
• Zakopávání 3 x 10 x 75% 1rm
• Hacken dřepy 3 x 8 x 75% 1rm
• Lýtka 6 sérií

Den 6

• Bench Press na šikmé lavici hlavou nahoru 3 x 15 x 65% 1rm
• Rozpažování 3 x 15 x 60% 1rm
• Kliky na bradlech 3 x 15 x 60% 1rm
• Předpažování 3 x 12 x 55% 1rm
• Upažování 3 x 12 x 55% 1rm
• Francouzský tlak vleže 3 x 12 x 60% 1rm
• Tricepsové extenze 3 x 15 x 60% 1rm

Den 7 – volno

Den 8

• Shyby 3 x 15
• Přítahy v předklonu 3 x 12 x 65% 1rm
• Výtahy 3 x 10/15 x 60% 1rm
• Hyperextenze 3 x 15
• Bicepsový zdvih 3 x 10/15 x 65% 1rm
• Bicepsový zdvih na lavici 3 x 10 x 70% 1rm

Den 9 – volno

Den 10 – volno

Den 11 – opakujte cyklus ode dne 1

Důležitost odpočinku už není potřeba opakovat, stejně jako základní suplementy.

---

Závěr

U všech somatotypů by objemová fáze obecně měla trvat přibližně 8 týdnů, při delším trvání by mohlo dojít k nabírání nepřiměřeně vysokého množství tuku. Tréninkové programy jsou v rámci článku zmíněny spíše pro základní představu o vhodném objemu a frekvenci tréninku, samozřejmě existuje mnoho dalších variant, které mohou být lépe přizpůsobeny vašim tréninkovým cílům a potřebám.

 

Autor: Mgr. Tomáš Pavelek