Vliv alkoholu na fyzický výkon

27.12.2018

Jaký vliv má alkohol na fyzický výkon a svalovou hmotu?

 

Často se setkáváme s otázkou, jestli vadí, když si o víkendu zajdete s přáteli na párty a něco popijete. Pár skleniček vína, pár piv nebo i něco tvrdšího. Prostě si dopřejete, co hrdlo ráčí. Přeci jen jste se celý týden drželi, denně byli v posilovně, dodržovali plánovaný jídelníček a pitný režim, nijak nehřešili a teď je tu víkend, takže proč se trochu uvolnit.

Spousta z nás si myslí, že když budou v posilovně tvrdě dřít, že nějaké to pivko, vínko nebo něco tvrdšího párkrát v týdnu nemůže mít žádný vliv. Objeví se i spásná myšlenka, že pondělní kardio nalačno to vyřeší. A při tom se nám stává, že sice trénujeme, poctivě jíme všechny svačiny, hlídáme si kalorický příjem a bůhví co ještě, a přitom stále ne a ne vidět očekávané výsledky (pořád zadržujete vodu, působíte zavalitě, žíly ne a ne se objevit, tuk na břiše i přes veškerou fyzickou dřinu nemizí,…) Čím to může být? Pochopitelně na tom má velký podíl právě alkohol.

Jaké negativní účinky můžete v souvislosti se sportem po holdování alkoholu očekávat?

Alkohol obsahuje vysoké množství jednoduchého cukru, který se při nedostatečném energetickém výdeji velmi snadno přeměňuje a ukládá do tukové tkáně. Z energetického hlediska 1 gram čistého alkoholu (etanolu) představuje 29 kJ = 7 kcal!!!  Takže velice snadno navýšíte energetický příjem, ani si to neuvědomíte.  A přitom vás alkohol nezasytí.

Pro připomenutí : 1g bílkoviny = 17kj (4kcal)

1g sacharidů = 17kj (4kcal)

1g tuku = 38 kJ (9 kcal)

Takže 1 g alkoholu má větší energetickou hodnotu než bílkoviny i sacharidy!!

Jak tělo alkohol zpracovává?

Spoustu dalších věcí týkajících o alkoholu a tréninku si uvědomíme, když se podíváme na samotný metabolismus v těle:

Alkohol se vstřebává především v žaludku, tenkém střevě a v tračníku, a následně je distribuován do všech tkání. Metabolizace vstřebaného alkoholu probíhá především v játrech (90-95%), a to několika cestami. Jde o složité chemické procesy, přičemž není našim cílem zahltit vás chemickými názvy a složitými obrázky. Zjednodušeně se dá metabolizace alkoholu popsat jako proces, při kterém se alkohol chemickou reakcí (oxidací) přemění na acetaldehyd (ten je pro tělo toxický) a následně až na acetát (kyselinu octovou). To se děje za působení celé řady enzymů, které jsou v těle pro tuto činnost k dispozici (především v játrech, ale také v dalších orgánech např. v ledvinách, žaludku, v mozku). Vzniklý acetát je pak dále v Krebsově cyklu, o kterém byla již zmínka v předchozích článcích, a ve kterém se acetát odbourává na oxid uhličitý a vodu, nebo je využit pro biosyntézu mastných kyselin (tedy i zásobních tuků). Zbytek alkoholu je pak vyloučen močí, potem či dechem.

Organismus musí tedy vynaložit spoustu energie a spotřebovat značné množství důležitých enzymů, aby alkohol zpracoval. Postupně tak vyčerpává kapacitu kriticky důležitých látek, které tělo může využít pro mnoho dalších a důležitých reakcí. Určitě mnozí znáte někoho, kdo musí užívat trávicí enzymy, aby byl vůbec schopen strávit jídlo, které jí. Jeho tělo totiž přestalo tvořit nebo tvoří nedostatečně důležité enzymy, např. přetížením slinivky břišní, a tyto pak musíme uměle dodávat. Je to podobná situace, protože častým užíváním alkoholu skutečně své tělo opotřebováváte a zbytečně nutíte vaše orgány produkovat více a více životně důležitých enzymů.

Jak moc si pitím alkoholu škodíme?

• Alkohol nepříznivě ovlivňuje energetické zásobení a poškozuje metabolický proces v průběhu i po tréninku. Pro každého, kdo usiluje o svalovou hmotu má velký význam hladina růstového hormonu. Hladina plazmatického růstového hormonu byla (dle studií) po požití alkoholu (večerní párty a jiné) potlačena o několik desítek procent. Byla ovlivněna i celková noční produkce růstového hormonu.

• Zvýšená konzumace alkoholu navyšuje množství tuku ] pivní břicho nám to jen potvrzuje J. Jde především o příjem tzv. prázdných kalorií, které se ukládají zejména v břišní oblasti. Některé studie dokonce uvádějí, že alkohol snižuje schopnost těla spalovat tuk.

• Alkohol negativně ovlivňuje obnovení ztracených jaterních zásob glykogenu. Výrazně může zvýšit hypoglykémii, protože potlačuje glukoneogenezi (tedy tvorbu glukózy z necukerných zdrojů) a to i přes to, že je v těle nedostatek glukózy, např. po tréninku. Hypoglykémii způsobuje i právě díky vysokému obsahu jednoduchých cukrů, které jsou zdrojem velkého množství energie, ale ne takové energie, kterou by  tělo využilo právě např. při fyzické zátěži. Naopak dojde později k rychlému poklesu cukru v krvi a tím rychlé hypoglykemii. Za normálních okolností, poklesne-li hladina glukózy v krvi, tedy např. v noci, dochází k vylučování růstového hormonu, ale po předchozí konzumaci alkoholu je vylučování růstového hormonu potlačeno.

• Organismus navíc musí upřednostnit zpracovávání alkoholu a tím se „odsouvá na druhou kolej“ jakékoliv zpracovávání živin, natož spalování tělesného tuku nebo kvalitní regenerace svalové tkáně aj.  Navíc, jakmile jsou vaše játra zaměstnaná zpracováváním alkoholu, všechny přijaté živiny, a to i vitamíny a minerály (které si kupujete s dobrým úmyslem a vyhledáváte ty nejkvalitnější) přijdou vniveč, protože je prostě tělo „nestihne“ využít a jsou tělem vyloučeny.

• Alkohol snižuje využití glukósy a aminokyselin kosterním svalstvem

• Alkohol dehydratuje organismus. Voda je přitom kriticky důležitá pro správné fungování celého organismu, nejenom pro svalové buňky. Při zotavování po fyzické zátěži je nutná rehydratace organismu, tedy náhrada deficitu tekutin, které byly v průběhu cvičení vyloučeny. Svaly bez dostatečného množství vody rozhodně nepodají takový výkon, který by jste očekávali. Navíc dostatečné „zavodnění“ organismu je kriticky důležité pro rozvádění živin v celém organismu, tedy i živin do svalů. Častým užíváním alkoholu navíc také dochází k inhibici vylučování antidiuretického hormonu, což způsobuje zvýšenou tvorbu moči a časté návštěvy toalety. Dochází tak k výrazné dehydrataci organismu, často také k nepříjemným křečovým stahům (klasické křeče), a to právě díky nedostatečné dehydrataci a s tím spojené i disbalanci minerálů v celém těle.

• Alkohol vede ke špatnému spánku a všichni víme, že pro regeneraci, potažmo růst svalové hmoty je kvalitní spánek kriticky důležitý (nárůst svalové hmoty se odehrává především v noci při kvalitním spánku). Nedostatek spánku má opět vliv také na již zmíněný růstový hormon, který je též důležitý pro budování silných a pevných svalů.

• Pokud je tedy našim cílem budovat svalovou hmotu víme, že nutně musí dojít k „poškození“ svalů a k jejich regeneraci a zmnožení. Tato regenerace spočívá ve vazokonstrikci, ale protože alkohol vede k dilataci cév, je tedy správná regenerace znemožněna a může tak bránit procesu „hojení“.

• Alkohol také jak je známo, zvyšuje ztráty tělesného tepla, což může vést k nedostatečnému prohřátí dané partie nebo celého organismu a tím zvýšena šance na úraz.

• Některé studií poukazují i na skutečnost, že alkohol může snižovat absorpci vitamínu B1, který hraje důležitou roli pro přeměnu sacharidů z potravy v energii potřebnou pro kosterní svalovinu.

• Alkohol má také značný vliv na produkci stresového hormonu kortizolu!!. Zvýšena hladina tohoto hormonu je spojena, mimo jiné, se zvýšeným ukládáním tuku v oblasti břicha. Pravidelná konzumace alkoholu vede ke zvýšené produkci glukokortikoidů (kam kortizol také patří), protože alkohol stimuluje tvorbu tohoto hormonu v nadledvinách.
  Jak je vidět, konzumací alkoholu je tedy ovlivňována i centrální nervová soustava. Ale to už není dnes našim tématem.

Alkohol snižuje produkci testosteronu

Při metabolismu etanolu dochází k vyčerpání množství důležitého koenzymu NAD+ (nikotinamid adenin dinukleotid), který byl zmíněn již výše. Tato látka je nezbytnou součástí přenosu elektronů při tvorbě testosteronu a jiných androgenů. Dochází také k poškození buněk produkujících testosteron. Jde o buňky nacházející se  ve vazivových výplních mezi semenotvornými kanálky varlat, což způsobí sníženou produkci testosteronu. Navíc dlouhodobě vysoká konzumace alkoholu může výrazně zvyšovat hladinu estrogenu, což nikdo z mužské populace rozhodně nechce J. Je to dáno tím, že alkohol zvyšuje aktivitu enzymu aromatázy, který převádí mužský pohlavní hormon testosteron na ženský pohlavní hormon estrogen.

Navíc, příjem alkoholu ihned po tréninku (několik studených piv hned u prvního baru po cestě) prodlužuje dobu vlivu alkoholu na potlačení vylučování právě hormonu testosteronu.

Je tedy vidět, že alkohol může silně negovat snahu našeho tréninku. Takže pokud se snažíte dávat tréninku maximum a posléze si užíváte alkoholové víkendové dýchánky, rozlučte se s formou, kterou by jste za tu dřinu očekávali. Takže, zhoršení budování svalstva a spalování tuku. A neplatí zde to, co mnozí prohlašují, jako svoji omluvu pro pití alkoholu: „však já to ráno vypotím na kardiu“. Alkohol totiž není přímým zdrojem energie pro svalovou práci, fyzická aktivita tedy jeho vylučování nijak zvlášť neovlivňuje. Jak už bylo zmíněno výše, tělo se musí alkoholu nejprve zbavit a v rámci toho tělo detoxikovat, tedy využít maximum z vašeho těla, na což využije nemalé množství energie, zatímco další procesy, jako je regenerace svalové hmoty, natož její nárůst, je prostě potlačena.. Navíc určitě jste si museli všimnout, že trénink po „akčním“ víkendu opravdu stojí za starou belu. Ale je to otázka hodně individuální. Na někoho má 1-2 piva během dne, třeba pár hodin po tréninku velmi dobré důsledky.

Ale vše má svůj rub a líc, takže i na alkoholu se najdou pozitiva

Pokud si občas dáte pivo, sem tam sklenku červeného vína (např. 1 x týdně), rozhodně nemusíte mít špatné svědomí. Naopak, velmi mírné množství alkoholu může mít dobrý vliv na vaše srdce nebo na snižování cholesterolu. Když už si tedy dáte alkohol, zkuste být mírní. A pokud možno ne po tréninku nebo před spaním.

Autorka článku: Mgr. Monika Musilová