Fomin Week #1 tréninkový log Denis Šindel

02.02.2016

Dne 25.1.2016 započata silová příprava pro nadcházející sezonu Amatérských Strongmanů.

Zvolena silová rutina FOMIN upravená pro zlepšení výkonu v log liftu a axle pressu.

Principy tréninkového systému FOMIN.

První týden je tzv. Objemový. Druhý týden tzv. Silový.

V každém tréninku je Squat (dřep, zkráceně „SQ“), Benchpress (Tlak na lavičce, zkráceně „BP“) a Deadlift (Mrtvý tah, zkráceně „DL“).

Každá z disciplín je provedena Lehce, Středně nebo Těžce. Lze přidat i nějaké doplňkové cviky. Toto je velmi zjednodušeně princip této rutiny

Reálné maximální výkony:

Squat: 230kg RAW pouze opasek

Benchpress: 165kg RAW

Deadlift: 300kg RAW pouze opasek

Loglift: 135kg

Axle press: 160kg

Tělesná hmotnost k 25.1.2016 122,7kg s 15-20% tuku. Cíl je se dostat co nejblíže k hranici 130kg.

Zde tréninkový harmonogram z Excelu.

 

Fomin Week#1 – Day#1

Váhy podseknuté o 10-20% u všech maximálních výkonů 

SQ ATG (Ass-To-Grass, v maximálním rozsahu pohybu)
5×6 150kg

DL (střídavě sumo a klasika)
4×5 160kg

Log Lift
4×2 100kg

Váhy lehké bez zaváhání…

 

Fomin Week#1 – Day#2

BP CG (Close-Grip, tedy užší úchop)
4×6 110kg

SQ
4×6 110kg – Pomalu dolů s pauzou a explozivně nahoru

DL (pouze klasika)
3×3 190kg

Váhy lehké bez zaváhání… Z předchozího tréninku lehká svalovka v nohou…

 

Fomin Week#1 – Day#3

DL (střídavě sumo a klasika)
4×6 215kg 

DL dotahy z pod kolena
4×3 300kg
Axle Press
4,4,3,3x 110kg 

Axle Front Squat (čelní dřep s tlustou osou)
4×5 90kg

Váhy zvládnutelné s rezervou, překvapením byly dotahy dost lehké. Bohužel mě limituje vybavení posilovny …