Jídelníček a suplementace – František Krčil

08.04.2016

V tomto článku najdete podrobný vhled do stravování a suplementace naturálního kulturisty Františka Krčila, kterého bez dalšího zdržování rovnou necháme mluvit:

Tak vás konečně nechám nahlédnout do mé kuchyně – uvidíte, jak jsem se stravoval po dobu šesti týdnů. Začněme poznámkou, že jsem asi dva až tři roky neužíval Creatine Monohydrate, proto se teď v dietním plánu objevil. Mým cílem bylo přibrat nějaké to kilo kvalitní hmoty, což se bez výhrady splnilo – s tímto dietním a suplementačním plánem se mi podařilo nabrat cca 5kg. Moje aktuální váha tedy stoupla z původních 89kg na nějakých 94kg, svaly jsou plnější, kulatější a celkově musím říci, že jsem s výsledkem spokojený.

Po prostudování mého jídelníčku si všimnete jedné zvláštnosti – pohybuji se na nízkém příjmu sacharidů kolem cca 100g/den. Byly i dny, kdy jsem se pohyboval okolo 50g denně, samozřejmě při vyšším příjmů tuků. Především tak demonstruji, že vysokého příjmu sacharidů pro přibráni kil není třeba. Výjimku tvořily víkendy, kdy byl příjem sacharidů vyšší, ale zase pouze v dopoledních hodinách, kde jsem snížil příjem tuků a bílkovin. Odpoledne se strava opět soustředila převážně na bílkoviny a tuky.

Všechny potraviny v jídelníčku mají svůj důvod a místo – na příklad para ořech dodává denní dávku selenu. Věřím, že se inspirujete, využijete tento dietní plán jako osnovu a budete mít stejně dobré výsledky.

ÍDELNÍČEK

Snídaně:

– 20-30 min před snídaní čistá voda

Placka z 3 vajec (z toho dva žloutky), 2 plátky free range slaniny, baby špenát a kale, 2 plátkypaleo chléb, 2ks para ořechu (brazilský ořech)

Vodu si dávám hned poté, co vstanu, a to z mnoha důvodů, hlavním je ale žhavení enzymů. Placku připravím tak, že na rozpálenou pánev položím dva plátky slaniny a ihned vyklepnu 3 vejce, z toho jen 2 žloutky, následně navrch nasypu hrst baby špenátu a kale. Na tuto směs přiložím pokličku a chvíli podusím než změknou listy špenátu a kale. Žloutek zůstává téměř syrový. Poté servíruji s paleo chlebem a navrch ještě nastrouhám 2 ks para oříšků.

Svačina:

– 20-30 min před svačinou 1 mrkev

50-200g grass fed hovězí (mleté nebo steak), dušená zeleninová směs, 25g rýže (hnědá, červená, černá), žampióny

Mrkev užívám opět na nažhavení enzymů před porcí jídla. Z masa častěji mleté kvůli úspoře času při přípravě. Ale určitě se nevyhýbám i steakům, naopak. Mleté maso připravuji na pánvi na kokosovém nebo olivovém oleji spolu se žampióny. Přidám cibuli, různé druhy koření a bylinek, převážně chilli papričky, různé druhy pepřů, favoritem je kajenský pepř, dále zařazuji kari, kurkumu, atd. Nikdy nepoužívám kořenící směsi s nejasným složením. Ze solí vybírám himálajskou, mořskou a jodizovanou. Zeleninu připravuji na páře, její druhy volím dle chuti a nálady. Nejčastěji užívám hrášek, brokolici, květák, mrkev a fazolové lusky. Zeleninu a uvařenou rýži (používám jen hnědou, červenou, černou, nebo jejich směs) vložím do pánve spolu s čerstvě utřeným česnekem a jen promíchám, už nevařím. Pokud si připravuji steak, tak zásadně jen na grilu.

Oběd:

– stejný jako svačina

Oběd bývá totožný se svačinou kvůli úspoře času – můžu obě jídla připravovat zaráz a jen je rozhodím do dvou porcí (veškeré suroviny je tedy třeba násobit 2x)

Před – tréninkové jídlo (cca 2 hodiny před tréninkem):

60g organických vloček, ½ odměrky 3D Proteinu zn. Reflex Nutrition nebo Royal Proteinu Myotec, 1 lžička carobu nebo kakaa, 2 lžičky chia semínek, po 1 lžičce slunečnicových, dýňových, semínek a mandlí, 100 ml mandlového mléka, skořice

Tuto směs si chystám den dopředu, veškeré ingredience prostě promíchám, s výjimkou proteinu, ten přidám až chvíli před konzumací. Poslední jídlo před tréninkem mívám cca 2 hodiny. Osobně mi vyhovuje cvičit s prázdným žaludkem (ale na trénink vyloženě hladový nechodím).

Večeře:

– placka ze 4 vajec (z toho 3 žloutky), baby špenát a kale, 3 plátky paleo chléb s organickým nesoleným máslem

Příprava je totožná jako u snídaně, s tou výjimkou, že už nepřidávám slaninu. Jako přílohu místo paleo chlebu volím občas zeleninový salát s kozím sýrem feta, avokádem a burákovým máslem. Na večeři také místo vajec zařazuji různé druhy ryb.

Pitný režim:

– během dne vypiju cca 3 – 4l obyčejné vody, nikdy nepiju během a hned po jídle z důvodu horšího trávení jídla

SUPLEMENTACE

Před tréninkem:

cca 30 min 5g Creatine Monohydrate Myotec se lžičkou medu, 1g Acetyl L-Carnitine Reflex Nutrition

Během tréninku:

20g EAA zn. EnergyBody

Ihned po tréninku:

dávka 3D Protein Reflex Nutrition nebo Royal Protein Myotec, 150ml kokosové vody, 1 lžička lněných semínek a olivového oleje, 150g lesní směsi (mražené)

Veškeré ingredience vložím do mixéru, důležité je aby lněná semínka byla rozmixovaná. Tento koktejl je pro mě něco na způsob odměny, je to spíše taková zmrzlina. Jen upozorním, že někomu nemusí sedět kombinace ovoce a živočišného proteinu z hlediska trávení. Já osobně s tím nemám problém, ale místo živočišného můžu doporučit rostlinný Vegan Protein Myotec. K tomu ještě dodám, že po tréninku užívám zásadně vícesložkový protein. A proč? To se můžete dočíst na stránkách eFIA.cz.

Před spaním:

–  4cps Zinc Matrix zn. Reflex Nutrition j další plán je navržený zhruba na 4 týdny, změny proběhnou v suplementaci a částečně i ve stravovacím plánu. Budu usilovat o stálé zkvalitnění svalové hmoty, protože si myslím, že člověk, který cvičí, respektive sportuje, by se měl celoročně prezentovat jako sportovec a nevymlouvat se, že je zrovna v mimosoutěžním období a proto vypadá tak jak vypadá:). Tím zároveň prezentuji, že je možné přibírat a přitom se i udržovat fit. Více v dalším článku…